GW明け 心と体の不調を「腸」で解決！腸活で注目「発酵性食物繊維」とは

ゴールデンウィークが終わり、心や体に不調が出やすい時期ですが、その不調は、腸内環境の乱れが影響しているかもしれません。

■その不調、もしかして「腸内環境」の乱れ？

　まさに今、注意が必要なのが「五月病」です。新しい環境への適応がうまくいかず、心身に不調があらわれる症状です。不安感が強くなったり、無気力になったりします。

　さらに注意が必要なのが、寒暖差です。最近の東京の最高気温だけでも、これだけ日々で差があります。

　さらに、朝晩冷えこむ日もあり、寒暖差が大きくなります。寒暖差が激しいと、自律神経が乱れて、腸の働きが低下して、腸内環境が悪化します。こうなると、倦怠感、イライラ、便秘などの腸トラブルという症状が出てきます。

　脳と腸は互いに作用しています。『脳腸相関』と言われていて、ストレスで、便秘・下痢など腸内環境が乱れたり、腸の不調で、不安やストレスを招いたりします。

　なぜ腸が脳に影響するのでしょうか？

　幸せホルモンと言われる『セロトニン』のもとは、腸で作られます。そのため、腸内細菌のバランスが崩れて、腸で作る『セロトニン』のもとの量が不足すると、脳でもセロトニンが不足します。 腸内環境を整えることが、体だけでなく、メンタルの不調の改善にもつながる可能性があります。

　では、腸内環境を整えるには、どうすればいいのでしょうか？

　京都府立医科大学の内藤教授によると、「食物繊維の中でも、特に腸内で発酵しやすい 『発酵性食物繊維』が注目されている。近年研究が進み、摂取すると腸内環境をより整えると考えられている」ということです。

　発酵性食物繊維の働きです。善玉菌のエサとなって発酵し、善玉菌の増殖をサポートします。そのため、腸内環境の改善が期待できるということです。

　では、発酵性食物繊維は、どんな食材に含まれているのでしょうか？ 小麦全粒粉、小麦ブラン（表皮）、玄米、根菜類、大豆製品などに多く含まれているといいます。

■1週間に食べた物で判定「おなか元気度」

　発酵性食物繊維を含む食べ物で、皆さんの『おなか元気度』をチェックします。発酵性食物繊維を含む食べ物16個のうち、この1週間で食べた食材をチェックしてください。

　チェックの目安です。

　京都府立医科大学の内藤教授によると、0〜4個は赤信号、5〜8個は黄色信号、9個以上は青信号、だということです。

■健康長寿の町で「ほぼ毎日」食べているもの

　“健康長寿の町”と言われている町の郷土料理にも、『発酵性食物繊維』が含まれていることがわかりました。

　京都府京丹後市です。満100歳以上の高齢者が126人います。これは、人口比でみると全国平均の約3倍です。大腸がんの罹患率をみると、京丹後市のある丹後地域は、京都市などの約6割です。そして、京丹後市の高齢者の“血管年齢”が、全国平均より10歳ほど若いというデータもあります。

　京都府立医科大学の内藤教授によると、「多くの京丹後市の高齢者が、玄米ご飯やいも類をほぼ毎日食べている。昔からの食生活が、健康長寿に関係しているのではないか」ということです。

　京丹後市の代表的な食生活です。

　玄米ご飯、さつまいも、あご（飛び魚）の団子汁、わかめの佃煮、黒豆などです。こうした京丹後市の郷土料理には、発酵性食物繊維が多く含まれているということです。

　管理栄養士の岸村さんに考案してもらった、発酵性食物繊維を豊富に使った料理をご紹介します。

　おすすめの料理一つ目は、「めかぶと納豆のもち麦キムチごはん」です。

　作り方は、もち麦ごはんに、めかぶ、キムチ、納豆、海苔をのせます。もち麦や海藻で、発酵性食物繊維を豊富に取ることができます。

　二つ目は、「サバ缶ブランサンド」です。

（1）全粒粉パンを半分に切り、トースターで焦げ目がつくまで焼きます。
（2）水菜を適当な長さに切り、小麦ブランシリアルとサバ缶を混ぜ合わせます。
（3）（1）のパンに（2）の水菜、小麦ブランシリアルとサバ缶を混ぜ合わせたものを挟みます。
全粒粉パンと小麦ブランのダブルで、発酵性食物繊維を取ることができます。

（「羽鳥慎一 モーニングショー」2024年5月10日放送分より）