■各地で熱帯夜続出…夏は睡眠不足の時期
50代女性「暑くなってきて、眠りにくくなった。冷房をかけても、眠るまで時間がかかる」 40代男性
「蒸し暑くて、あまりよく眠れない。2〜3回起きてしまい、寝た感じがしない」 各地で熱帯夜続出 この記事の写真は28枚
夏は日照時間が長く、寝つきや眠りの持続が難しいことに加え、高温・多湿な寝室環境となるので、1年で最も睡眠時間が短い季節です。
睡眠時間が最も短くなる夏 東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身院長によると、「睡眠不足は、糖尿病や高血圧、心筋梗塞など生活習慣病のリスクが上がり、身体に大きな影響を与える」ということです。 東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長
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■都内は連日70％以上…なぜ湿度が高いと眠れない？■都内は連日70％以上…なぜ湿度が高いと眠れない？
不快な眠りを解消するカギは『湿度』です。
梶本院長によると、「高温多湿の今の時期、実は寝苦しさや睡眠の質が低下するのは、室温より湿度の影響の方が大きい」ということです。 東京疲労・睡眠クリニック 梶本院長
7月の東京の平均湿度を見てみると、連日70％を超えています。 一般的には、40〜60％が快適とされています。
7月の東京の平均湿度そして、温度が同じ28℃でも、湿度が高い方が体感温度も上がります。 画像でも、湿度60％より80％の方が体温が高くなっています。
温度が同じ28℃でもなぜ湿度が高いと眠れないのでしょうか？
本来、発汗などで汗が蒸発して放熱しますが、空気中に水分が多くあるので、湿気で蒸発が出来ません。そのため、体に熱がこもり、寝付きにくくなります。
梶本院長です。「エアコンの除湿や除湿器を使い、寝室の湿度を下げることが重要」 なぜ湿度が高いと眠れないの？
ただ、60代女性のように、「エアコンをつけると、乾燥でのどが痛くなるから使えない」という方もいます。
梶本院長によると、「夏に空気の乾燥でのどが痛くなることはほぼない。のどが痛いのは、口を開けて寝ているか、脱水症状の可能性がある」ということです。 エアコンでのどが痛くなる？ 「（湿度対策として）枕元に水分を吸う珪藻土（けいそうど）のマットを置くのは？（20代男性）」 梶本院長です。
「効果はあります。昼間にしっかりマットを乾燥させておくことが大事」 枕元に珪藻土マット
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■快眠の秘訣は「脳を冷やす」 専門家おすすめ“478呼吸法”■快眠の秘訣は「脳を冷やす」 専門家おすすめ“478呼吸法”
快眠の秘訣です。
梶本院長によると、「脳の温度を下げて、脳を休ませることは、質の高い睡眠につながる」ということです。 質の高い睡眠のために
脳の温度を下げるポイントが、『鼻』です。
鼻は脳の冷却装置です。 鼻から吸った空気が通る『鼻腔』は脳に近いため、脳の温度を下げるには『鼻呼吸』が大事です。
梶本院長のおすすめが、『478呼吸法』です。
●4秒かけて鼻からゆっくり空気を吸い、●7秒息を止めます。
●そして、8秒かけて口から息を吐きます。
これを涼しいリビングなどで、3回繰り返してから寝るといいそうです。 脳を休める「478呼吸法」
さらに、脳の温度を下げるポイントとなるのが『室温』です。
脳にとって快適な室温は22〜24℃ですが、体にとって快適な室温は25〜27℃です。
「快眠には『脳』にとって快適な室温を 優先するべき」としています。 脳のクールダウン：室温
では、どうすればよいのでしょうか。
●エアコンの温度は、脳の快適さを優先して、24〜25℃に設定します。●脳を冷やすために『鼻呼吸』をします。
●そして、体が冷えすぎないように、薄手のタオルケットではなく、冬用のかけ布団をかけて寝るといいということです。 脳を休める快眠環境 梶本院長です。
「脳は、常に冷却が必要。脳の温度が高いままだと、脳が休まらず回復できない。倦怠感・夏バテ・免疫力の低下につながってしまう」 脳は常に冷却が必要
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■私の快眠法、正しい？街のギモン■私の快眠法、正しい？街のギモン
睡眠について、皆さんからのギモンです。
「夏、何を着て寝ていますか？」というアンケートがあります。
Tシャツ、パジャマ、スウェット、肌着、スポーツウェア、そして「何も着ない」という順番です。
Tシャツと答えた人のうち、3人に1人が10年以上同じTシャツを着ているということでした。
「Tシャツ、短パンで寝ている。寝間着は何がいいの？」 A.長袖・長ズボンのパジャマです。
吸水性・速乾性が高いポリエステル素材がよいです。長く着ていると繊維が傷み、機能性が落ちるので、定期的に買い替えてください。 寝間着は何がいいの？ 「寝る前にキンキンに冷えた氷水を飲んで、体を冷やしてから寝る（20代男性）」 A.これは「×」です。
少量の水なら、深部体温を逆に上げてしまいます。 常温の水を入浴前・寝る前に200cc飲むのがよいそうです。 寝る前に冷えた氷水を飲んでもいい？ 「寝る前に水を飲むと、トイレに起きてしまい、眠りが浅くなる。水分を摂るのにいい方法は？（60代女性）」 A.『ちょびちょび飲み』が、おすすめです。
夜起きるのは尿意ではなく、寝室の温度・湿度が原因。トイレに行きたくて起きるのではなく、起きたからトイレに行きたくなります。
風呂から上がり、1時間くらいの休息タイムにちょびちょびと水を飲みます。 200ccの水を体にしみこませるように、少しずつ飲んでください。 水分を摂るのにいい方法は？ 「氷枕を使って寝ている（60代女性）」 A.これは「×」です。
脳をクールダウンさせることはできません。 首の血管が冷やされ、全身が冷えてしまいます。 氷枕を使って寝てもいい？ 「エアコンと扇風機の風が、ダブルで自分に当たるようにしている（40代男性）」 A.これは、「×」です。
体の一面だけ風をあてると、全身の汗腺が閉じ、熱中症リスクが上がります。 エアコンや扇風機の風に当たってもいい？ 「『携帯型扇風機』は、熱い空気を自分に送るので、熱中症になると聞いた。本当？（20代男性）」 A.答えは「×」です。
汗が蒸発する時の気化熱で、部分的に体温を下げるメリットがあります。 携帯型扇風機で熱中症になるのは、本当？ 「冷感シャンプーで頭を冷やして寝ている（30代男性）」 A.これは「×」です。
一時的な爽快感は得られますが、脳が冷えることはありません。 冷感シャンプーで頭を冷やすのは？ 「寝る直前まで飲酒（缶2本）すると、寝つきがいい（30代女性）」 A.これは「×」です。
飲酒は利尿作用があり、脱水になりやすいです。 夕食時に適量ならよいです。 寝る直前まで飲酒していい？
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■快眠実感「目覚め方」も大事■快眠実感「目覚め方」も大事
快眠を実感するには、朝の目覚めも大事です。
快眠をつかさどるのは、自律神経です。
自律神経は、体温・心拍・血圧・呼吸・消化器官など、体の機能を調節する役割があります。
交感神経と副交感神経の2つのバランスが大事で、朝起きる時に、交感神経を優しく優位にする必要があります。
快適に起きる（交感神経を優しく優位にする）には、どんな音で起きるのがいいのでしょうか？
快適に起きるのに良いのが、「好きな人の声」と「ニュースの音」です。
良くないのが、「目覚まし時計やスマホのアラームなどの爆音」と「嫌いな上司の声」です。
快適な起き方です。
例えば、アニメが好きなら、起きる時間に、アニメが流れるようにテレビをセットする。 音楽が好きなら、好きなアーティストの曲をアラームにするといいということです。
“音”以外にも、快適に起きる方法があります。“光”です。
梶本院長によると、「日の光で起きることで、夜ぐっすり眠れるホルモンの分泌につながる。自動で開くカーテンを使うと有効」ということです。 “光”で快適に起きる
（「羽鳥慎一 モーニングショー」2024年7月9日放送分より）
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